Kalistenika – mobilność

Kalistenika okołotreningowo – mobilność.

Trenerzy personalni, długoletni praktycy, autorzy publikacji na temat treningu siłowego z masą własnego ciała czy ciężarami zawsze uczulają na jeden podstawowy punkt każdego programu treningowego – technika jest najważniejsza. Wszędzie pojawia się jak mantra – powtórzenia wykonywać do momentu załamania się prawidłowego wzorca ruchu. Jednak początkującemu bardzo trudno zachować prawidłową technikę ćwiczeń min. z dwóch powodów, brak mobilności i duża sztywność mięśni i stawów.

Mobilność i zakres ruchu.

Problemy z mobilnością mogą wpływać bardzo poważnie na progres w treningu. Brak odpowiedniego zakresu ruchu nie tylko, że będzie uniemożliwiał wykonanie prawidłowo ćwiczenia, ale też prowadził do kontuzji i urazów. Ćwiczenia z zakresu mobilności powinny stanowić jedną z podstaw rozgrzewki przed przystąpieniem do właściwych serii treningu. Dzięki nim zwiększymy ruchomość w stawach, elastyczność mięśni i ich napięcia oraz gibkość. Nawet podstawowe ćwiczenia jak pompki, podciąganie czy przysiad od razu wskażą nasze braki w ruchomości i elastyczności nadgarstków, łokci, barków czy stawów skokowych. Jeżeli nie będą one dobrze pracować, nie będziemy w stanie przejść do trudniejszych ćwiczeń typu stanie na rękach, pistolety lub siłowe wejście na drążek. Wiąże się to z tym, że brak mobilności uniemożliwia nam przyjęcie odpowiedniej pozycji, co ma ogromny wpływ na pełne zaangażowanie grupy mięśniowej do ćwiczenia i wygenerowania koniecznej siły.

Poprawa mobilności

Plan treningu jest prosty. Tyle i tyle powtórzeń, w tylu seriach, przerwa pomiędzy ćwiczeniami i seriami, koniec. Krótko i zwięźle. Jak natomiast poprawić mobilność nie prowadząc jednocześnie organizmu do kontuzji? Większość ćwiczeń, które poprawiają naszą mobilność znamy z lekcji w-f. Należały one do tej grupy, której nikomu nie chciało się ćwiczyć, każdy czekał, kiedy w końcu rzucą piłkę. Szczytem tragedii lekcji była konieczność wzięcia kijka do ręki i robienia skłonów w bok i przekładanie go nad głową. O tzw. lornetce i innych upokarzających poleceniach nie wspomnę. Niestety, właśnie te ćwiczenia są jednymi z najlepszych na naprawę sztywności stawów i niepełnych zakresów ruchu.

Mobilnie z góry na dół.

Zwiększenie zakresu pracy i gibkości obręczy barkowej powinna być na jednym z czołowych miejsc założeń treningu z własną masa ciała. Pompki, podciąganie, dipy, każde z tych ćwiczeń bardzo mocno obciąża nasze barki, że o wszelkich wagach i planche nie wspomnę. Dlatego praca nad poprawą mobilności górnych partii jest tak istotna. Jest kilka podstawowych ćwiczeń, które powinny wejść w skład rozgrzewki każdego trenującego, lub nawet stanowić osobny blok w dzień nie treningowy. Najprostszym z nich są pompki łopatkami. Wykonuje się je bez zginania ramion, samymi łopatkami prowadzonymi od prawie kociego grzbietu, aż po opuszczenie maksymalne klatki ku podłodze. Trochę trudniejszym ćwiczeniem będzie to samo ćwiczenie, ale na poręczach czyli dipy łopatkami. Tu już początkujący mogą mieć pewne problemy, ale dobrze opanowane opuszczanie łopatek w dipach pomaga potem na poprawne utrzymanie pozycji na poręczach. Maltretując w dalszym ciągu łopatki ( w jak wielu ćwiczeniach musza wykonywać pracę) przeskakujemy na drążek i tu podciągamy się samymi tylko łopatkami. Te ćwiczenie stanowi też jeden z pierwszych elementów w nauce poprawnego podciągania się. Najprzyjemniejszą teoretycznie częścią poprawy mobilności okolicy łopatek będzie ich rolowanie. Wykonujemy je powoli, wyszukując bolesne miejsca, a jeżeli takowe znajdziemy, zatrzymujemy się tam na dłużej, do około 2 minut maksymalnie. Dla pełnego zaangażowania barków bardzo dobrym ćwiczeniem jest wspomniane wcześniej przenoszenie kija nad głową. Zaczynając od szerokiego chwytu z czasem dojdziemy do większej mobilności stawów i będziemy w stanie przenieść ręce chwytające kij w chwycie nieco tylko szerszym niż barki. Żegnając zmobilizowaną górę przechodzimy do tułowia. Nie odkładając kija, trzonka wykonujemy skłony boczne. Ramiona wyprostowane, nogi szeroko rozstawione i stabilne. Z nabraniem wprawy i poprawą gibkości można to ćwiczenie wykonywać nawet z gryfem od sztangi. Dla poprawy tej części ciała warto zaimplementować co nieco z yogi i wykorzystać pozycję psa z głową do góry i psa z głową na dół oraz znaną kobrę ( asana węża). Pamiętajmy, że przed treningiem nie wykonujemy statycznego rozciągania, a wszelkie mobilizacje wykonujemy w napięciu mięśniowym. Dalej przechodzimy do ćwiczeń na mobilność dolnej części ciała. Bardzo ważnym dla nas obszarem, który powinien zachować sprawność jak najdłużej są biodra. Zataczanie kół biodrami, przetaczanie się do siadu rozkrocznego oraz kreślenie kółek kolanami w pozycji klęku podpartego zapewnią nam dobrą pracę bioder. Ważne jest to chociażby z tego powodu, ze dół ciała zapewnia nam sprawne poruszanie się i wszelkie dysfunkcje tego obszaru mogą bardzo negatywnie pływać na nasze codzienne życie. Na zginacze bioder, kolana, stawy skokowe świetnie wpływają ćwiczenia typu wspinaczka górska oraz popularne żabki. Rewelacyjna jest pozycja głębokiego siadu, w której powinniśmy bez problemu wytrwać na początku po około 5 minut, potem co najmniej 10. Głęboki przysiad jest jedną z naszych naturalnych pozycji odpoczynku, więc jak tylko to możliwe kucajmy przy telewizji, czytając książkę czy słuchając muzyki. Zaokrąglone plecy nie są tu problemem i nie trzeba starać się za wszelką cenę utrzymywać kręgosłupa w ,,jedynie słusznej pozycji”.