Kalistenika – poza treningiem

Kalistenika – okołotreningowo

Tydzień ma 168 godzin. Trenując nawet w systemie 2/1/2 czyli dwa dni treningu, dzień regeneracji i znowu dwa dni ściskamy drążek, pozostaje nam około 160 godzin czasu nie treningowego. Odliczając czas na sen i pracę ( średnio przyjmując, ze śpimy idealne 8 godzin i podobnie zajmuje nam praca) mamy do dyspozycji 80 godzin, które maja kolosalny wpływ na trening kalisteniczny.

activity-adults-athletes-1855269

NEAT – codzienny ruch

Ostatnio niezwykle popularne stało się liczenie ilości wykonanych codziennie kroków na podstawie wyników z inteligentnych opasek czy smart zegarków. Kto żyw ustawia sobie żelazne minimum 10 tys. kroków i ekscytuje się spalonymi w trakcie chodzenia kaloriami. Po czym odbija sobie te kalorie w posiłku i poranna konsternacja w trakcie ważenia będzie nieunikniona. Aktywność poza treningowa to złożony temat i nie dotyczy tylko samych kroków. Te 10 tyś,. to jest rzeczywiście ilość, którą powinniśmy pokonywać codziennie w stopniu minimalnym. Okazuje się, ze łatwo tą wartość osiągnąć nawet wykonując pracę siedzącą. Nawet nie wychodząc z domu można ,,nabić” około 8 – 12 tys. kroków dziennie. Niestety z wiekiem skłonność do podejmowania jakiejkolwiek aktywności nam mija, jak to się często określa ,, coraz trudniej ruszyć nam …. z fotela”. A właśnie NEAR, czyli spontaniczna aktywność niezwiązana z treningiem, ma kolosalne znaczenie nie tylko dla naszej sylwetki, zdrowia, ale i treningu kalistenicznego.

Masa, redukcja, a NEAR

Każdy, kto wchodząc na masę czy redukcję liczy kalorie, wie o co chodzi ze współczynnikiem aktywności, który ma kolosalny wpływ na kształtowanie sylwetki. Jeżeli źle podamy ten współczynnik obliczając np. CPM ( całkowitą przemianę materii ), trudno będzie liczyć na dobre wyniki w gubieniu tkanki tłuszczowej lub w budowie masy mięśniowej. Dlatego częstą praktyką jest utrzymywanie wyliczonego przez siebie CPM i obserwowanie ( waga, pomiary) jak reaguje nasze ciało – spadek wagi czy wzrost kg. Zbytnie obciążenie aktywnością przy redukcji może szybko pozbawić nas siły co natychmiast będzie odczuwalne w trakcie treningu. Tym bardziej, że jest możliwe, że waga nie będzie spadać, bo trzymamy wodę, a siły będzie brakować z tygodnia na tydzień. Zdarza się też, że redukcja zastygła w miejscu i nagle ruszyła po tym, jak podjęliśmy jakąś nową aktywność, choćby częstsze wyprawy do lasu, na grzyby, nad wodę popływać czy odkurzyliśmy rower i pożeramy nim kolejne kilometry tras. Najczęstszym objawem przesadzenia z aktywnością poza treningową z jednej strony, a zbyt małą podażą kalorii z drugiej jest zastój progresu w treningu lub nawet regres. Mamy wtedy dwa wyjścia, albo zmniejszyć aktywność, albo podbić kalorie. Żeby zachować zdrowy nawyk ruchu, lepszym rozwiązaniem będzie jednak zjadać więcej.

backlit-balance-beach-268134

Aktywność nie tylko fizyczna

Wolny czas, niezwiązany z treningiem, warto przeznaczyć również na zdobywanie jak największej ilości wiedzy. Nie tylko internet, ale i księgarnie są pełne łatwo przyswajalnym informacjom o kalistenice, street workout oraz wszelakim aspektom treningu siłowego bez sprzętu lub z wykorzystaniem tego, co wokół podwórka. Jest wiele pozycji wartych przeczytania. Wiedząc, ze nie ma t jak równomierny rozwój ciała fizyczny i umysłowy, warto sięgnąć po kilka książek, z których niektóre to kanony wiedzy o treningu z masą własnego ciała. Na pewno należy do nich cykl ,,Skazany na trening” Paul Wade, ,,Siła, sprawność, kalistenika” Ashley Kalym, Oliviera LaFay ,,Trening siłowy bez sprzętu” czy ,,Siła bez siłki” Mark Lauren. Są to pozycje traktujące o treningu bez sprzętu. Jest jeszcze kilka innych, bardzo pojemnych w strony i wiedzę książek, które będą żelazną lekturą każdego, kto chce nie tylko wpływać na kształtowanie swojej sylwetki, budowanie masy mięśniowej, ale i podnieść poziom zdrowego życia, mobilności i walki z wadami postawy, a w konsekwencji może i przekwalifikowania się na trenera personalnego. Z książek, które warto, szczególnie w ten wypoczynkowy czas wakacji i urlopów przeczytać, jedną z podstawowych lektur będzie ,,Bądź sprawny jak lampart” Kelly Starrett, oraz tegoż autora ,,Skazany na biurko”. Blisko tych pozycji ustawimy na półce ,, Mechanika zdrowych pleców” Stuart McGill. Dalej już wkraczamy w tematykę anatomii, powięzi itp. materiałów, które już niekoniecznie trzeba wnikliwie studiować, ale podstawy dobrze jest znać.

Aktywni ponad miarę

Nadmiar ruchu może być równie szkodliwy jak przejadanie się czy spożywanie dowolnej ilości trunków. Pada regeneracja, na treningach regres, zmęczenie i stres towarzyszą nam co dnia. Część się zniechęca do aktywnego trybu życia, inni jeszcze bardziej spinają włókna mięśniowe i ..jest coraz gorzej. Owszem, są ludzie trenujący po kilka – kilkanaście razy w tygodniu. Związane jest to z zawodowym sportem, który ma zupełnie inne cele niż normalne, hobbystyczne ćwiczenia. Wspomagane ściśle kontrolowanymi środkami ciało o wiele szybciej się regeneruje i poddaje bodźcom treningowym. W kalistenice, czy też innych rodzajach treningu siłowego, który wykonujemy dla siebie, zaleca się nawet co kilkanaście tygodni całkowite zarzucenie ćwiczeń – tzw. deload. Wolne od dotychczasowego treningu może trwać 7- 10 dni, przy czym nie musi to polegać na całkowitym zaprzestaniu aktywności, a jedynie zmniejszeniu objętości o co najmniej 50%. Chociaż na kilka dni można zupełnie oderwać się od planu treningowego i spróbować innego rodzaju ćwiczeń lub przeznaczyć kilkanaście minut dziennie na przećwiczenie tych elementów, które sprawiały nam dotychczas najwięcej kłopotu jak np. stanie na rękach czy ciężki rodzaj podciągania. Zrelaksowane ciało i wypoczęte mięśnie mogą spowodować, ze po powrocie z treningowych wakacji z ochotą i dużym zaangażowaniem podejdziemy do dotychczasowego planu.

beach-idyllic-nature-573560

Letni wypoczynek sprzyja regeneracji oraz nie treningowym aktywnościom. Nie bójmy się oderwać od siłowej rutyny i pozwólmy sobie na zluzowanie rygoru nawet na cały okres urlopu. Na pewno nie zaprzepaścimy dotychczasowych osiągnięć tak diety jak i treningu tylko dlatego, że przez kilkanaście dni wejdziemy w samo centrum naszej ,,strefy komfortu” i nie pozwolimy się z niej wytargać za żadne skarby.