Podstawy kalisteniki – mięśnie brzucha

Podstawy kalisteniki – mięśnie brzucha

Zrób brzuch w trzy tygodnie, sześciopak w miesiąc, piękny brzuch na wakacje…Hasła, z którymi zetknął się nie tylko każdy trenujący, ale i poszukujący wskazówek, co do ćwiczeń sylwetkowych i diety. jednak mięśnie brzucha to nie tylko popularny ,,sześciopak” czyli mięsień prosty brzucha, ale i ich głębsza warstwa czyli mięsień poprzeczny. Mocny, dobrze zbudowany brzuch to nie tylko estetyka, ale i zdrowy kręgosłup.

O co chodzi z tym core?

Mięśnie core są niezmiernie ważne dla naszego ciała. Utrzymują odpowiednią pozycję ciała stanowiąc rusztowanie kręgosłupa, spinając go jak dobre rusztowanie. Zewnętrzne ich elementy naszej przedniej taśmy to mięsień prosty brzucha, skośne zewnętrzne. Pod nimi ułożone są mięsień poprzeczny, przepona oraz mięśnie skośne wewnętrzne. Jak widać gorset ten jest też bardzo ważny dla prawidłowego oddychania.

Pierwszy kontakt – aktywizacja

Dla lepszych efektów treningu mięśni brzucha dobrze jest, w pierwszych treningach, zadbać o prawidłową ich aktywację. Wykonując kilka prostych ćwiczeń doprowadzimy do tego, że będziemy lepiej czuć ich pracę co przełoży się znakomicie na późniejszy trening tej partii ciała. Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń jest tzw. martwy robak, znany pod swoją angielską nazwą Dead Bug. Świetnie aktywuje nasze mięśnie i zaprzęga je do pracy. Mimo, ze w kalistenice rzadko spotykane, martwy robak to nie tylko wprowadzenie do cięższych ćwiczeń, ale dzięki niemu przyzwyczajamy ciało do odpowiedniego oddychania w trakcie ćwiczeń oraz dobrej pozycji kręgosłupa, która potrzebna będzie np. w hollow body, wznosach nóg na podłodze itp. Leżąc na ziemi doklejamy odcinek lędźwiowy do maty, unosimy wyprostowane ręce oraz nogi zgięte w kolanach pod kątem 90°. Opuszczamy prawą nogę i lewą rękę do ziemi, nie dotykając jej i pamiętając o prawidłowym oddychaniu. Najlepiej cały czas utrzymywać wciągnięty brzuch jakbyśmy chcieli dotknąć pępkiem kręgosłupa i w tej pozycji wziąć wdech, na bezdechu wykonać ruch, po czym wrócić z wydechem do pozycji wyjściowej. Tak wykonujemy około 8-10 powtórzeń w co najmniej 3 seriach. Aktywizację przeprowadzamy po każdym treningu siłowym w przypadku FBW, lub do wyboru, albo w dzień push, albo, co sam praktykuję, w dzień pull.

Ćwiczenia izometryczne

 

plank-2793016_1920

Ćwiczenia, które może wykonywać każdy bez względu na płeć, wiek czy stan zdrowia. nie ma chyba kalistenicznego planu treningowego, w którym nie ujęto by wszelkiego rodzaju planków i hollow body. Spięcia, które utrzymujemy przez krótszy lub dłuższy okres świetnie wyrabiają nie tylko mięśnie brzucha, ale całego ciała. Najpowszechniejszym ćwiczeniem jest plank czyli deska. Niestety, w większości wykonywana błędnie, bez odpowiedniego napięcia mięśni. Mięśnie brzucha pracują najmocniej w zbliżaniu miednicy do mostka, co wykorzystywane jest w sławnych brzuszkach. Podobnie w ćwiczeniach izometrycznych chodzi o to, by takie spięcie było maksymalne. Wobec tego nie jest możliwym, by plank wykonywać poprawnie bez mocnego napięcia mięśni brzucha z jednoczesnym lekkim wygięciem ciała w łuk. Całe ciało musi napięte od stóp, łydek poprzez pośladki, mięśnie skośne, zębate przednie, barki i szyję. Łopatki trzymamy w protrakcji. Każdy, kto dotychczas trenował deskę ,,po staremu” od razu wyczuje różnicę. Podobnym elementem jest hollow body. Jest to pozycja, którą spotykamy w kalistenice nie tylko jako osobne ćwiczenie izometryczne, ale i w podciąganiu i figurach gimnastycznych, hollow body jest bardzo często spotykane. Hollow body wykonujemy z pozycji jak ,,dead bug”, z tym, że ręce wyciągamy za głowę, a nogi złączone prosto, tuż nad ziemią. Świetnym uzupełnieniem dla hollow body jest superman, czyli hollow body wykonywane na brzuchu. Ćwiczenia te uzupełniają się wzajemnie i znakomicie wpływają na wzmocnienie naszej centralnej stabilizacji. Koroną izometrii jest utrzymanie l-situ. Bardzo wymagające ćwiczenie, które jest dla początkujących adeptów nie do wykonania, ale za czasem dojdziemy i do tego poziomu, by utrzymać tę pozycję kilkadziesiąt sekund, lub pójść krok dalej do v-sit.

Podstawowe ćwiczenia na brzuch

Najczęściej spotykanym ćwiczeniem są brzuszki. idealne do wzmacniania …zginaczy bioder. Rzadko kiedy spotyka się kogoś, kto je dobrze ćwiczy i lepiej je pominąć w swoim planie treningowym. Alternatywą dla tego ćwiczenia będzie crunch czyli spięcia. Tu już można bardzo ładnie dać popalić prostemu brzucha zmuszając go do wytężonej pracy. Dla wzmocnienia i większego progresu w tym elemencie dobrze jest przytrzymać sekundę lub dwie fazie koncentrycznej, trzymając jednocześnie nogi uniesione jak w ,,zdechłym robaku”. Nie wstając z podłogi możemy przejść do następnego ćwiczenia jakim są wznosy nóg. Przyjmujemy pozycję jak do hollow body, przyklejamy lędźwie do maty i unosimy wyprostowane nogi do kąta 90 ° . Powoli opuszczamy i nie dotykając ziemi, ponownie unosimy w górę. Cały czas utrzymujemy napięcie całego ciała. Wypadkową obu tych ćwiczeń są scyzoryki. Polegają na wznoszeniu jednocześnie góry ciała jak w spięciach oraz nóg jak we wznosach. Jest to trudne i obciążające ćwiczenie, dające wspaniałe rezultaty nie tylko w budowie siły i masy mięśni brzucha, ale i utrzymywaniu równowagi, ponieważ w maksymalnym spięciu, tylko niewielka część ciała ma styk z podłożem. Wraz z kolejnym elementem, jakim jest tzw. russian twist, możemy sobie z tych ćwiczeń ułożyć świetny plan na trening mięśni brzucha. Russian twist to skręty w pozycji siedzącej. Można je wykonywać z obciążeniem, a dla utrudnienia trzymać cały czas stopy lekko uniesione nad ziemię. Łącząc te ćwiczenia w serię np. 30s każdego z nich, jedno po drugim bez przerwy, na pewno zmasakrujemy mięśnie brzucha. Trzy serie wykonane po każdym treningu siłowym już po kilku tygodniach dadzą odczuć różnicę w jakości i sile naszego kaloryfera. Dla tych, którzy już potrafią jakiś czas utrzymać się w zwisie na drążku otwiera się nowy rozdział w ćwiczeniach na mięsnie brzucha. Wznosy nóg do drążka, l-hang, wycieraczki, to tylko niektóre z możliwości jakie daje nam drążek. Najpierw wznosy kolan na wysokość pas, potem prostych nóg do kąta 90°, by w końcu stopami dotykać drążka. Ciekawym ćwiczeniem jest skórowanie kota, czyli przekładanie nóg nad głową w zwisie za plecy i powrót tą sama drogą. Oprócz wzmacniania brzucha, wszystkie elementy wykonywane na drążku podnoszą znakomicie siłę chwytu i budują mięśnie przedramion.

Zaawansowane figury core

Czy wymienione ćwiczenia to koniec drogi w budowaniu brzucha? Otóż nie. Jest kilka pozycji, których możliwość wykonania świadczy o naprawdę wielkiej mocy mięśni brzucha. Są to dragon flag, flaga, front lever i planche. Bez tytanowych mięśni nie da się wykonać żadnego z tych ćwiczeń. Dlatego są to sztandarowe pokazówki siły na każdym placu kalisteniki czy street workout.

human-1198045_1920

Nawet najbardziej rozwinięte mięśnie brzucha nie będą widoczne, jeżeli nasz poziom tkanki tłuszczowej będzie na tyle duży, że przykryje sześciopak. Brzuch budujemy na siłowni, ale odsłaniamy w kuchni. Tylko zbilansowana dieta i odpowiednia podaż kalorii pozwolą na prezentowanie na plaży dobrze wykształcone mięśnie. Dlatego budujmy w surplusie, a pokazujmy po redukcji. To już ostatnia chwila, by na wakacyjne wojaże wyruszyć z jedynym słusznym sześciopakiem 😀