Podstawy kalisteniki – trening nóg

Podstawy kalisteniki – trening nóg

Ćwiczenia kalisteniczne mają za zadanie sprawić, aby nasze ciało rozwijało się równomiernie. Nie tylko prawa i lewa strona, ale przede wszystkim góra i dół. Nie da się tego celu osiągnąć bez wykonywania ćwiczeń na nogi. Mimo wielu opinii, że kalistenika i nogi nie idą w parze, jest to błędne założenie i prowadzi do znanej wszystkim sylwetki typu ,,bocian”. Nogi są tym dla nas, czym dla domu fundamenty, nie mogą być zaniedbane, a jak wiadomo, tak jesteśmy silni, jak nasze najsłabsze ogniwo.

Tyle mam, ile mam, ile bym chciał.

Trening nóg jest niepopularny z kilku powodów,. Przede wszystkim zawdzięcza to młodszemu bratu kalisteniki czyli street workout. W odmianie tej, nastawionej głównie na elementy jak planche, front lever, human flag oraz free style, uważa się powszechnie, i poniekąd słusznie, że umięśnione nogi źle wpływają na wykonywanie tych elementów. Stanowią spore obciążenie co ma wpływ na niekorzystną dźwignię podczas ćwiczeń street workout. Niektórzy, mocno akcentujący trening bazowy, zalecają ćwiczenia nóg, ale bez specjalnego entuzjazmu. Panuje też, nie tylko zresztą wśród ćwiczących z masa ciała, przekonanie, że i tak dużo chodzę, wiec po co jeszcze dodatkowo ćwiczyć nogi. Cóż, żeby chodzić jeszcze lepiej.

Lepiej, dalej, zdrowiej.

Mocne nogi to nie tylko dobrze prezentujący się element ciała, napinający legginsy na treningu. Estetyczne aspekty wytrenowanego dołu znają doskonale wszyscy. Jednak dobry ,,dół”, to nie tylko wygląd, który oczywiście nas bodźcuje do dalszej pracy, ale sprawny i aktywny układ ruchowy, którego nogi są bardzo ważnym elementem. Lepiej, oznacza w tym wypadku dobrze pracujące mięśnie pośladkowe, sprawne i płynnie działające stawy. Czasem słyszymy, że przysiady powodują problemy z kolanami lub stawami skokowymi. Jest to straszna pomyłka, która wiele osób skazuje na nieustanne problemy z poruszaniem się, leki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Poprawnie wykonywane przysiady w żadnej mierze nie obciążają kolan. Należy zachować 100% poprawnej techniki i dlatego tak ważnym jest we wszystkich ćwiczeniach treningu siłowego, aby dbać o poprawność w wykonywaniu ćwiczeń. Jest to stawiane na pierwszym miejscu w każdej odmianie treningu, czy to będzie trójbój, crossfit czy kalistenika. Technika, technika i jeszcze raz technika. Z treningiem nóg i pośladków nie ma zwykle problemu płeć piękna. Jednak często zdarza się, że świetnie wyrobione mięśnie są nieaktywne. Szczególnie wyłączony pośladek powoduje zwiększone napięcie i prace innych grup mięśni, a szczególnie zginaczy biodra. Przekłada to się później na wszelkie niedokładności i braki w ćwiczeniach nóg, gdzie wyjście w górę rozpoczyna się od prawidłowego napięcia mięśni pośladka. Co jeszcze dają nam wytrenowane nogi? W połączeniu z mięśniami core, które kalistenicy ćwiczą w przeróżny sposób, mocne nogi zapewniają świetną równowagę całego ciała, w czym pomagają tak zaawansowane ćwiczenia jak pistolety czyli przysiady na jednej nodze. Wyuczenie ciała utrzymywania równowagi podczas tego ćwiczenia wzniesie nasz poczucie stabilności na wyższy poziom. Bardzo ważnym aspektem regularnego ćwiczenia nóg jest wpływ tego treningu na całe ciało. Po pierwsze nogi to potężna grupa mięśni, których trening potrafi wykończy najtwardszych street workowców. 5 serii pompek diamentowych nie da nam w kość bardziej niż 3 serie wykroków wykonane do upadku mięśniowego. W przysiadach pracuje bardzo mocno całe ciało, co powoduje, że nie na darmo mówi się, że nic tak nie wyczerpuje na kilka dni jak dobre zrobienie nóg. I nie trzeba do tego sztangi czy innych obciążeń, by odczuć to na własnej skórze.

Przysiady są głupie, czyli nie tylko nuda.

Przeciętnie wytrenowany człowiek, bez szczególnego wysiłku zrobi 20-30 przysiadów bez specjalnego zmęczenia. Prowadzi to szybko do zniechęcenia się takim treningiem, bo też ile można machać to samo, wydłużając tylko trening i nie odczuwając przy tym jakiegoś szczególnego progresu. Nuda. Na szczęście istnieje kilka innych ćwiczeń, które potrafią w szybkim tempie podnieść nam tętno i spowodować, że nagle, po treningu kalisteniki, ból ogarnia rano d..ę. Przede wszystkim wspomniane wykroki. Trzy do pięciu serii do ostatniego, poprawnie wykonanego powtórzenia dadzą nam się odpowiednio we znaki. Zależnie od ustawienia nogi wykrocznej przetrenujemy bardziej czwórki lub pośladek. W dużym uproszczeniu. Podstawową formą tego ćwiczenia jest ustawienie nogi wykrocznej tak, by udo i piszczel były ustawione pod kątem prostym. Podobne zasady dotyczą przysiadów bułgarskich. Te mają znacznie bliżej do pistoletów i polecam wykonywać je naprzemiennie z wykrokami – jeden trening nóg wykroki, następny bułgary. Jeżeli wykroki opanujemy na tyle, że 20 powtórzeń na nogę w serii nie będzie już zbyt dużym wyzwaniem, proponuję dodać do nich nieco plyometrii i wykonywać zmianę nóg z wyskokiem. Siłę eksplozywną możemy przećwiczyć też wskokami na skrzynię. Pamiętajmy jednak, aby była to stabilna konstrukcja, która nie przewróci się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Królem ćwiczenia nóg w kalistenice są jednak przysiady na jednej nodze czyli pistolety. Aby podejść do tego ćwiczenia trzeba już mieć nie tylko opanowane wykroki i bułgary, ale też dobrze czuć wszystkie mięśnie pracujące podczas przysiadów. Stabilne stawy skokowe i kolanowe oraz mocne odbicie z pośladka z odpowiednim ustawieniem miednicy będzie tu miało wybitny wpływ na poprawność przysiadu.

container-man-person-1552250

Jak często trenować nogi?

Obciążenie treningu nóg w kalistenice nie jest tak duże jak ciężkie ćwiczenia ze sztangą. Zresztą nie ma takiej potrzeby. Chodzi w końcu o silne, dobrze umięśnione, ale proporcjonalne do reszty ciała nogi, które nie maja wyglądać jak u kulturysty. Dlatego, zależnie od treningu, ćwiczymy przeważnie trzy razy w tygodniu. Stosując trening push/pull można połączyć nogi z którymś z tych treningów. Z reguły ten typ wykonuje się w systemie 2/1/2 czyli dwa dni treningowe, jeden regeneracja i tak na przemian. Czy przeznaczać jeden dzień osobno na nogi? Myślę, że w kalistenice nie ma to większego sensu. Chyba, że ktoś wykonuje bardzo ciężkie treningi, po których nie da się zrobić już poprawnie ćwiczeń na nogi. W prowadzaniu treningu FBW obwodowego, ćwiczenia na nogi wplatamy pomiędzy inne ćwiczenia, zapewniając sobie tym lepszą regenerację i urozmaicenie. Jeżeli jednak ktoś woli ostro przećwiczyć nogi, wystarczy jeden ciężki trening tygodniowo, gdzie wykonujemy 3 do 5 serii każdego ćwiczenia jak przysiady bułgarskie, wykroki, zakroki, przysiady klasyczne, pistolety oraz wspięcia na palcach i wskoki na podwyższenie. Po tak zaawansowanym treningu, problemy z chodzeniem mamy gwarantowane, ale postęp siły i przyrosty masy mięśniowej będą zabójcze.

Kalistenika powinna rozwijać całe ciało wszechstronnie. Siła i masa mięśniowa powinna być połączona z ogólną sprawnością, szybkością, gibkością i mobilnością. Nie wolno zapominać nam o tak ważnym elementem naszego ciała jakim są nogi. Nie bądź bocian 😀

pistol-squat-1354688_1920